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坚果种类那么多,你真的吃对了吗?

前段时间,同事聚在一起,讨论一个年底“社会主义固定话题”:过年的时候,什么时刻感到最幸福?

其中一个答案获得了大部分人的附和认同:一家人坐在一起吃着零食看着春晚聊着闲天的时候。

坚果种类那么多,你真的吃对了吗?

是啊,过年盼个团圆,在没有各路亲戚催婚催娃侃成绩的前提下,一家人窝在沙发里吃着零食,唠唠家常,温馨又让人放松。

没错,这其中的零食也充当着重要的角色,而这么多零食中,坚果又是最老少咸宜、家家必备的。

但是市场上坚果种类这么多,你都买对了吗?坚果热量这么高,你都吃对了吗?

坚果种类那么多,你真的吃对了吗?

怎样吃才健康

在零食界,坚果常常被誉为是“最健康的零食”。这个说法一点也不夸张,且看它们丰富的营养架构:

坚果种类那么多,你真的吃对了吗?

其一,坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪(是好的脂肪),这些脂肪酸是人体无法合成的,必须从食物中摄取,有益心脏。

其二,膳食纤维也是它的强项,除了排肠毒、润肠道之外,还能降低胆固醇、增强饱腹感。

其三,富含维生素E和B族维生素(尤其是B1),矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出。完美的微量元素结构,有助于我们的骨骼强健,提高免疫力。而维生素E是非常重要的抗氧化剂之一,可以有效对抗自由基,延缓衰老。

最后,坚果中的蛋白质含量不低。

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不同坚果各有所长

松子和巴旦木膳食纤维最丰富;

开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1含量出色;

巴旦木在维生素B2含量上优势明显,是其他坚果好几倍;

开心果、松子及巴旦木维生素E含量丰富。

所以,最好是不同的坚果搭配着吃。

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不同的坚果,除了同样营养素的含量区别外,还有些特性是各自独有的。

核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管,预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。

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夏威夷果中含有胡萝卜素(合成维生素A的前体)、维生素E、叶绿素,能够促进新陈代谢、细胞生长、促进伤口愈合。

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开心果的果皮含有花青素,果仁含有叶黄素,它们可以抗氧化、保护视力、为视网膜补充营养。

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碧根果锰元素含量要多出很多,锰元素可以激活很多重要的酶,和新陈代谢关系密切,所以碧根果可以作为补充微量元素锰的超级零食。

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控制好量才能营养到位

坚果营养虽好,但热量可不含糊,随便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐饭的热量。

如果你想减肥,推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。它们的蛋白质含量都较高,并且其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

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最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类25-35克(不包括壳)。

老农粗略算了算,坚果30克的量分别是:

4-5颗核桃、30颗巴旦木、8颗夏威夷果、6颗碧根果、2把松子、一大把开心果、15颗腰果。

注意了,是分别,不是一共!

要想让坚果里面的营养素在我们身体里发挥作用,得在控制热量摄入的前提下。

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受潮坚果也能恢复酥脆

散装买的或者开封后的坚果有时不能一下子吃完(当然,还是建议广大吃货每次买少一点),放久了会变潮,或者已经变潮,风味会大打折扣。我们可以用下面这个小方法保存,或者让受潮的坚果恢复酥香脆口。

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1. 在盘子里的坚果上方放一张纸巾;

2. 把坚果和盘一起放进保鲜袋,扎紧袋口;

3. 保鲜袋放入冰箱冷冻层,冷冻12小时;

4. 12小时后,拿出坚果,就可以享用和新买一样酥脆诱人的坚果啦!

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原理:冰箱冷冻层的温度很低,冰箱里的水分会被吸出来,凝结在冰箱的冷却管上。保鲜袋里坚果挥发出来的水汽无法跑到外面,会吸附在纸巾上,这样坚果就会变干,恢复酥脆。

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如何选购优质坚果

要保证吃坚果是在摄入营养,而不是在尝毒,还得在选购时多留个心眼。

巴旦木:优质巴旦木形状饱满,仁儿饱满,会把外壳顶得鼓鼓的;味道闻起来香甜可口,没有杂味;抓起来时声音哗啦哗啦响的就是比较干燥的。

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杏仁:挑选颗粒大而饱满,摸杏仁的尖部有些扎手的;如果杏仁表面有小洞,那是蛀粒,如果表面有白化斑的,那是霉点,这两种都是劣质的杏仁。

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核桃:挑核桃主要看果仁是否饱满,晃起来不发出响声的,一般是核桃中的健壮宝宝。

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开心果:一颗好的开心果,应该有自然发黄或有些褐色的外壳,过白的可能是用药水洗过的;有紫色的仁衣和绿色的果实。经漂白的开心果,抗氧化剂和叶黄素几乎会全部被破坏。

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碧根果:美国碧根果形状各异,大的价格相对较高,小的口味更加细腻。

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松子:挑选色泽红亮、个头大、仁饱满呈乳白色的,好的松子从表面上看颗粒均匀、开口不均匀、开口率也不高,开口都一样均匀的反而要小心。

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夏威夷果:加工过的夏威夷果都会有裂口,从裂口上看到的果肉是白色的一般就是好的。

坚果种类那么多,你真的吃对了吗?

这些挑选的小技巧在很多坚果中都是相通的。另外,尽量不要选择带口味的坚果,带口味的坚果不仅不耐保存,很多营养素也已经被破坏。

坚果种类那么多,你真的吃对了吗?

过年回家,回的是团圆,回的是温暖,但也不要以健康为代价。收好这份坚果健康档案,和家人一起过幸福年!



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